Calculadora de Macronutrientes (Macros)

O Papel Biológico dos 3 Grandes Macronutrientes

Enquanto as calorias determinam o sentido da balança (se você ganha ou perde peso), a composição dos macronutrientes dita a partição desse peso: quanta gordura corporal será eliminada e quanta massa muscular será mantida ou construída.

1. Proteínas: Os Tijolos Estruturais do Músculo

As proteínas são quebradas em aminoácidos essenciais (incluindo leucina, isoleucina e valina - BCAAs) que sinalizam a via celular mTORC1 para disparar a síntese proteica muscular (MPS).

• Quantidade Ideal: Para praticantes de musculação buscando hipertrofia ou retenção de massa magra em cutting, a literatura científica recomenda entre 1,6g a 2,2g de proteína por kg de peso corporal por dia.
• Fontes de Alto Valor Biológico: Ovos, peito de frango, carne magra, peixes, laticínios magros, Whey Protein, tofu e soja isolada.

2. Carboidratos: A Gasolina de Alta Octanagem Para Treinar Pesado

Ao contrário do que dietas da moda propagam, os carboidratos são os melhores aliados da hipertrofia. Eles são armazenados sob a forma de glicogênio muscular, a moeda primária de energia para exercícios de contração intensa na sala de musculação. Além disso, manter os estoques de glicogênio cheios poupa a degradação de proteínas corporais e melhora a hidratação intracelular do músculo.

3. Gorduras: A Base da Saúde Endócrina e Hormonal

As gorduras fornecem ácidos graxos essenciais que o corpo não consegue fabricar. Elas são a matéria-prima para a síntese de hormônios esteroides (como a testosterona), compõem as membranas celulares de todas as suas células e viabilizam a absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). Jamais reduza as gorduras abaixo de 15-20% das suas calorias totais por longos períodos.